אתה מכיר את התחושה. זה השפל הנורא של אחר הצהריים - מחשבות על המיטה הנוחה שלך ממלאות את ראשך, אבל אתה נאבק בעייפות, או אולי אתה שופך לעצמך כוס קפה או מבקר במכונת האוטומט המשרדית כדי להזרים סוכר מהירה. אבל במקום להשתמש בסוכר או קפאין כדי להמשיך בעצמך, או פשוט לשרטט בערפל תוך כדי ייצור עבודה פחות אופטימלית, מה אם היית מוותר לפקודה של גופך ונוטלת קצת תנומה? רק בגלל שאתה כבר לא בגן, זה לא אומר שאתה צריך לוותר על השמחה הפשוטה של נודניק אחר הצהריים. אבל אם אתה רוצה לנצל את מירב היתרונות, אתה צריך לנמנם נכון.
איפה אתה צריך נאפ?
בטח, אתה יכול לתפוס ארבעים קריצות על הספה, או לחתול בכורסת הכניסה שלך, אבל אם אתה בבית כשמגיע הזמן לנמנם, המקום הטוב ביותר לשינה הוא במיטה שלך. הספה עשויה להיות נוחה, אך היא ככל הנראה לא מספקת תמיכה מספקת בעמוד השדרה ובירכיים שלך כשאתה שוכב.
אבל מה אם אתה בעבודה כשהדחף לנמנם מכה? לחברות מתקדמות יש למעשה חדרי תנומה זמינים במקום, אך אם מקום העבודה שלך לא כל כך מורחב, תצטרך לעשות סידורים אחרים.
ראשית, אל תנמנם מחוץ לתקופות ההפסקה הרגילות שלך, או שאתה יכול מאוד להתעורר מפוטר. שנית, זה לא מהלך טוב בקריירה לשקוע על רצפת התא שלך, להשתרע על שולחן בחדר האוכל או לנחור בקולי קולות בזמן שאתה מזיל ריר על שולחנך. במקום זאת, חפשו מעט פרטיות. אם אתה נמצא במשרד עם דלת, הפיתרון קל כמו לסגור אותו במהלך ההפסקה שלך. אם לא, חפש:
- ספסל באזור מנוחה, כמו חדר האוכל או השירותים
- חדר ישיבות שלא נעשה בו שימוש
- בית קפה או חנות ספרים סמוכים עם מושבים נעימים
- המכונית שלך
והכי חשוב, קבעו אזעקה כך שלא תישנו משעות אחר הצהריים.
כמה זמן צריך לנאף?
- כוח תנומה : כשמדובר בתנומות, רוב הזמן, קצרה יותר טובה. מושב התנומה האידיאלי לשיפור מהיר ברמות האנרגיה הוא 10 עד 20 דקות. זה בדיוק מספיק זמן בשבילך להיכנס לשלבי השינה המוקדמים והקלילים, מבלי להיסחף לרמות העמוקות יותר של שנת REM בה מתרחש החלום. תתעורר ותרגיש רענן וערנות, בלי חיסכון או "הנגאובר לנמנם".
- סיאסטה אחר הצהריים : אם אתם עייפים מאוד ויש לכם מספיק זמן, כיוונו לסייסטה של 60 דקות. לא רק שתוכלו לתפוס כמה Z, אלא שגם חוקרי שינה מצאו שתנומה באורך שעה עוזרת לשפר את הזיכרון שלכם לגבי עובדות ומספרים. זה מספיק זמן בשבילך לעבור לרמות העמוקות ביותר של שינה, אך לא מספיק זמן להיסחף באופן טבעי חזרה לרמות הקלות יותר, כך שסביר להניח שתרגיש קצת חצוף למשך זמן קצר לאחר ההתעוררות, אך זה אמור לעבור במהירות.
- תנומה משקמת : אם אתה צריך להתעדכן בשינה אבודה משמעותית, צלם במשך 90 דקות תנומה. יהיה לך מספיק זמן לעבור את כל מחזור השינה, כולל שינה חלומית REM. מכיוון שתתעורר בסוף מחזור שינה טבעי, אתה לא אמור להרגיש גרגרני מדי או שיש לך אינרציית שינה.
- אל : הימנע מתנומות של חצי שעה, שהסבירות ביותר להשאיר אותך חסון למשך תקופה ממושכת לאחר ההתעוררות.
מה הזמן הטוב ביותר לנאפ?
התשובה הפשוטה היא "כשאתה עייף", אך התשובה הטובה יותר היא אחר הצהריים המוקדמות, בדרך כלל בין 13:00 ל 15:00 בערב, ותחמיץ את "חלון התנומה" הטבעי שנוצר על ידי היומיומי של גופך מקצבים, כל מאוחר יותר, וסביר להניח שאתה מתקשה להירדם באותו לילה.
מהם טיפים אחרים לתינוקות?
- שתו משקה עם קפאין ממש לפני תנומת הכוח של 10 עד 20 דקות. הקפאין יבעט פנימה כשאתה נודם, ואתה תתעורר בבהלה ללכת.
- בדיוק כמו שאתה זקוק לחדר חשוך לשינה הטובה ביותר בלילה, איכות השינה שלך תשתפר על ידי נקודת מנוחה חשוכה. עם זאת, קשה יותר למצוא מקום כזה במהלך היום, לכן יש לחבוש מסיכת שינה בכדי לחסום את האור.
- אם רעש הוא בעיה, הרץ מכונת רעש לבנה או החלק את אטמי האוזניים כדי לחסום אותו.
- אל תערמו שמיכות - יהיה קשה יותר להתעורר בזמן.
- אם אפשר, שכב לתנומה. אם אתה זקוק לישון בישיבה, השתמש בכרית עצם כלב או בכרית נסיעה בצורת U כדי לשמור על נוחות וצווארך.
- השקט את דעתך על ידי ספירת כבשים, חזרה על מנטרה או כל טכניקה אחרת שעוזרת לך להחליק לשינה.
- דלג על תנומות אם אתה תמיד מתעורר עם תחושה גרועה, אינך יכול לישון במהלך היום, מרגיש מרושע אחר כך או מתקשה לישון בלילה לאחר שתנמנם אחר הצהריים.
- אם אתה יודע שאתה הולך למשוך לוחם יותר טוב - אולי לנסוע או לעבוד על פרויקט גדול - האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא לנמנם ארוכה במיוחד יום לפני, במקום לנסות להדביק את השינה אחר כך. במצב כזה יש לכוון לפחות לשעתיים של השבתה.
היתרונות של תנומה הם רבים, כולל לחץ מופחת, שיפור הזיכרון והמיקוד ויצירתיות מוגברת. אבל הדבר הטוב ביותר בתנומה - שאל כל חתול או פעוט - זה פשוט מרגיש טוב.